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科学补钙,远离骨质松散

科学补钙,远离骨质松散

2015年10月26日11:22文章来源 :母爱好 时光 手机报我要评论

【导读】10月20日是世界骨质松散 日,一贯 以来被认为 是老年人专属疾病的骨质松散 症,如今 开端 出现 年青 化趋势 ,每小我 都有须要 懂得 一些防治骨质松散 的根本 常识 。

10月20日是世界骨质松散 日,一贯 以来被认为 是老年人专属疾病的骨质松散 症,如今 开端 出现 年青 化趋势 ,每小我 都有须要 懂得 一些防治骨质松散 的根本 常识 。
 
骨质松散 的症状有哪些?
 
骨质松散 症是一种全身性疾病,它的重要 特点 是骨中钙含量降低 、骨构造 破坏 和骨强度降低 。早期表示 出现 的症状多是苦楚 悲哀 ,这种苦楚 悲哀 以腰背部苦楚 悲哀 为主,也有很多 骨质松散 症患者在疾病早期无明显 的认为 ,所以骨质松散 症也常被称为“沉默 的杀手”。后期表示 出的症状则很严重,经常 是驼背、胸闷气短、身高降低 和骨折,产生 骨折的常见部位是腕关节、脊柱和髋关节,严重影响生活 质量,甚至导致去世 亡。
 
骨质松散 的病因是什么?
 
骨质松散 症受先天成分 和后天成分 的影响。先天成分 包含 种族、性别、年纪 及家族史,绝经后女性常见;后天成分 包含 药物、相干 疾病、养分 及生活 办法 ,缺乏 钙质和维生素D常见。
 
本年 世界骨质松散 日的主题是聚焦骨骼养分 ,强调及早防治骨质松散 。骨质松散 是一个经久 的、渐进性进展的疾病,只有尽早在生活 中持续 地看重 养分 、均衡 饮食、摄入足够钙质和维生素D,才能 为健康骨骼打下坚实根本 ,从而有效 预防骨质松散 。
 
摄入若干 钙质才算足够?
    
我们都知道钙质是骨骼的原材料 ,从下图可以看到,在人生的不合 阶段,足够的钙质摄入对骨骼健康都异常 重要 。30岁之前,我们摄入的钙质重要 沉积在骨骼上,以获得幻想 的峰值骨量;30岁之后,我们摄入的钙质重要 用于阻挡 身材 从骨骼里调取钙质,以延缓和削减 骨量的损掉 落 。
  
那么,每日摄入若干 钙质才算足够呢?根据 《中国居平易近 伙食 养分 素参考摄入量》(2013版)推荐 ,不合 的年纪 段,有不合 剂量的钙质推荐 。举例来说,0-6个月的婴儿每日钙推荐 摄入量是200mg,哺乳期妈妈每日钙推荐 摄入量是1000mg,11-14岁儿童每日钙推荐 摄入量是1200mg等。大年夜 大年夜 家根据 本身 以及家庭成员的年纪 找到各自每日钙的推荐 摄入量。
 
找到各自每日钙的推荐 摄入量后,下一步须要 推敲 的问题是估算是否摄入了足够的推荐 量。估算之前须要 知道哪些是含钙量高的食物,以及各自含钙的量是若干 。下表(如图)给出了常见的含钙高食物每2两(100g)中的含钙量,重要 集中在三类食物上:乳成品 、豆成品 和绿叶蔬菜。值得留心 的是,芝麻酱和虾皮的含钙量看上去很高,但我们不会一次性吃到2两那么多,是以 不是好的补钙选择,其余 ,骨头汤和豆浆 中的钙含量也很少,也不克不及 指望喝它们补钙,反倒是 我们经常 忽视 的绿叶蔬菜,一次我们可以吃很多 ,是以 是很好的补钙食物。下面举个例子教大年夜 大年夜 家若何 根据 这张表格估算本身 是否摄入了足够的钙。拿我本身 来说,我是18-50岁的健康成人,根据 上面的图我知道本身 每日钙推荐 摄入量是800mg。我天天 早上喝250ml(250g)牛奶能摄入260mg钙(104*250/100=260),一天吃一斤(500g)绿叶蔬菜(如油菜、小白菜)大年夜 大年夜 约能摄入500mg钙,吃2两北豆腐能摄入138mg的钙,其余 我再吃些鱼和生果 (如橙子大年夜 大年夜 约每个含钙50mg),那我一天的钙摄入就够了。假如 有人做不到像我如许 吃饭,反倒是 挑食偏食,不喝牛奶或者只吃肉(注:红肉属于低钙食物)不吃绿叶蔬菜,那就不太随便 马虎 从饮食中补够。假如 不克不及 改正 饮食,就要依附 钙片额外弥补 。市场上的钙弥补 剂八门五花 ,对于大年夜 大年夜 多半 人来说,应选择质量有担保 的补钙产品 。同时留心 ,钙的接收 须要 维生素D协助 ,是以 摄入足够钙质的同时必定 要记得晒太阳,天天 起码 晒10-20分钟。
  
活动 也是强健 骨骼,预防骨质松散 的有效 手段 ,应保持 天天 30分钟,每周至少5次的活动 。强健 骨骼最好的活动 是负重活动 ,任何站立位的活动 都是负重活动 ,比如 快步走、慢跑。举哑铃、登山 爬楼梯、提重物更是负重活动 。其余 ,锤炼 肌肉力量 的抗阻活动 也是预防骨质松散 异常 好的活动 。必定 要记得晒太阳,天天 起码 晒10-20分钟,有助于促进 钙的接收 。
 
对骨骼健康的生活 办法 包含 不抽烟、不酗酒、少喝浓茶和碳酸饮料、均衡 饮食、多户外活动 晒太阳、以及保持 锤炼 身材 。身材 是本身 的,我们每小我 都须要 知道骨质松散 不是老年人的专利,日常平常 点点滴滴健康的生活 办法 就可以有效 预防和延缓骨质松散 的产生 ,未雨绸缪要比亡羊补牢好得多。
 
作者:冀连梅 北京和蔼 家康复病院 药房主任
义务 编辑 :白洁
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